Badan lemak: struktur yang mengandung lemak cadangan yang digunakan selama masa metamorfose, hibernasi atau dormansi; terdapat pada binatang amfibi, reptil dan serangga (fat body)
Jenis badan lemak (lemak Tubuh)
1. Lemak cokelat (brown fat)
Brown fat disebut sebagai lemak ‘baik’ yang berfungsi menyediakan energi. Lemak cokelat mendapat asupan dari lemak putih sehingga berat badan pun terjaga.
Lemak cokelat ditemukan pada belakang leher dan area dada. Lemak yang kerap disebut sebagai brown adipose tissue (BAT) ini bertanggungjawab untuk menjaga temperatur tubuh.
Orang dapat meningkatkan kesehatan lemak cokelat dengan makan makanan sehat, konsumsi suplemen dan mengubah gaya hidup tidak sehat. Interaksi dengan lingkungan bersuhu dingin dapat menstimulasi perubahan lemak putih menjaga lemak cokelat.
2. Lemak krem (beige fat)
Lemak krem adalah kombinasi dari lemak putih dan lemak cokelat. Lemak ini ditemukan pada tulang belakang dan selangka. Lewat olah raga teratur, irisin atau hormon yang diproduksi selama berolah raga dapat dilepas.
Hormon dapat membantu mengubah lemak putih menjadi lemak cokelat. Beberapa jenis makanan termasuk anggur juga dapat mempercepat proses pencokelatan lemak.
3. Lemak subkutan putih (white subcutaneous fat)
Lemak subkutan putih berfungsi menyimpan kalori dan memproduksi adipnektin, jenis hormon yang membantu organ hati dan otot mengatur insulin. Insulin membantu menjaga kadar gula darah stabil.
Masalah muncul saat lemak putih terlalu banyak sedangkan metabolisme turun. Saat ini terjadi, tubuh mulai kelebihan berat badan khususnya area pinggang, paha, dan perut. Lemak pada area-area ini dikenal sulit ‘dibasmi’.
4. Lemak subkutan (subcutaneous fat)
Lemak subkutan ditemukan di bawah kulit. Lemak jenis ini digunakan untuk mengukur prosentase lemak tubuh secara keseluruhan. Meski tersebar di seluruh bagian tubuh, lemak subkutan banyak terdapat di bagian belakang lengan, paha, dan bokong.
Lemak subkutan dikenal memproduksi hormon estrogen, baik pada laki-laki maupun perempuan. Jika kelebihan hormon estrogen maka, akan terjadi peningkatan berat badan sehingga berisiko terkena penyakit kardiovaskular, diabetes dan kanker.
Jika menghindari kelebihan lemak subkutan sekitar area perut, maka niscaya penyakit diabetes, jantung, dan obesitas juga akan tersingkir.
5. Lemak visceral
Lemak visceral adalah jenis lemak paling ‘jahat’. Lemak ini ditemukan pada sekitar organ dalam perut.
Visceral bisa menimbulkan masalah serius seperti pembesaran oragan hati, karena lemak ini berada di sekitar organ hati dalam jumlah besar dan mengeringkan darah.
Untuk mencegah situasi ini, asupan lemak esensial penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan menjaga organ tubuh serta menajaga temperatur stabil. (agr)
Berkurangnya lemak tubuh keseluruhan dapat membantu meningkatkan kesehatan. Walaupun ada beberapa jenis lemak tubuh yang penting untuk fungsi tubuh yang sehat, lemak berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan serius. Terlalu banyak lemak dalam tubuh dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan, seperti apnea tidur, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung dan pengerasan arteri.[1] Anda dapat mengurangi lemak tubuh keseluruhan dengan aman dan menurunkan risiko masalah kesehatan tertentu melalui perubahan pola makan, gaya hidup, dan olahraga.
Cara Mengurangi Lemak Tubuh Keseluruhan dengan Perubahan Pola Makan
1. Pilihlah makanan rendah kalori. Diet rendah kalori akan membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh. Pantaulah jumlah kalori yang Anda makan sehari-hari dan kurangi 500 kalori setiap harinya. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan 0,5–1 kg per minggu.
. Hitung berapa banyak kalori yang selama ini Anda konsumsi. Anda dapat menggunakan jurnal makanan, aplikasi, atau kalkulator daring supaya lebih akurat. Kurangi sekitar 500 kalori dari jumlah tersebut. Hasil akhir perhitungan itu adalah kalori yang semestinya Anda konsumsi untuk penurunan lemak tubuh yang pelan dan aman.
. Jangan mencoba diet kalori sangat rendah atau mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari. Apabila kalori terlalu rendah, berat badan akan berhenti turun atau Anda akan kehilangan massa otot tanpa lemak, bukan lemak tubuh.
. Mungkin Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi untuk mengurangi lemak tubuh.
2. Berfokuslah pada protein tanpa lemak. Protein penting untuk metabolisme tubuh. Fokus pada protein tanpa lemak dalam makanan dan camilan dapat mendukung penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.[5]
. Protein tanpa lemak harus dimasukkan dalam makanan yang Anda santap tiap hari. Ini untuk memastikan Anda memenuhi jumlah yang dianjurkan. Wanita harus makan 46 gram protein tanpa lemak dan pria 56 gram. [6]
. Sumber protein tanpa lemak adalah: daging unggas, daging sapi tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, polong-polongan, tahu, produk olahan susu rendah lemak, dan makanan laut.
. Batasi atau hindari sumber protein yang mengandung banyak lemak jenuh. Beberapa studi menunjukkan bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan lemak tubuh, khususnya di daerah perut.[7] Batasi makanan seperti produk olahan susu berlemak penuh, potongan daging berlemak, dan butter.
3. Prioritaskan buah dan sayur dalam makanan. Selain protein tanpa lemak, usahakan agar sebagian besar makanan dan camilan Anda adalah sayur. Anda juga perlu makan banyak protein. Kedua tipe makanan ini sangat bergizi dan mengandung banyak nutrisi sehat yang dibutuhkan tubuh.
. Secara umum, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar lima hingga sembilan saji sayur dan buah tiap hari. Usahakan satu hingga dua sajinya adalah buah, dan sisanya sayur.[8]
. Selain itu, ketika memilih makanan dari kelompok ini, usahakan memilih yang warnanya cerah atau gelap. Warna tersebut biasanya menunjukkan bahwa buah dan sayur itu lebih padat gizi, artinya mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.[9] Misalnya, pilihlah bayam daripada sawi putih.
. Cobalah mengolah sayur dengan kreatif. Cobalah sayur mentah dengan saus atau dibuat selada, ditumis, dibuat sup, dipanggang dalam oven, dibakar, atau sembunyikan di dalam smoothie, atau dalam saus spageti dan sajikan dalam spaghetti squash.
4. Kurangi serealia yang Anda makan. Salah satu cara terbaik untuk mengurangi lemak tubuh adalah mengurangi jumlah serealia yang Anda makan setiap harinya.[10] Makanan kaya karbohidrat ini dapat memperlambat pengurangan lemak tubuh.
. Makanan yang tinggi karbohidrat adalah roti, nasi, kue-kue kecil, permen, pasta, cracker, keripik, muffin, dan bagel. Serealia yang telah melewati proses tinggi ini hanya mengandung sedikit nutrisi dan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, dan biasanya mengakibatkan penyimpanan lemak.[11]
. Ada makanan lain yang mengandung karbohidrat, seperti buah dan polong-polongan. Akan tetapi, makanan tersebut juga mengandung banyak nutrisi penting dan tidak selalu perlu dibatasi.
