Mengencangkan berarti mempertahankan tingkat tonus atau kekencangan otot tertentu, yang dicapai dengan melakukan jenis latihan rutin tertentu.
Otot yang kencang adalah otot yang menjadi lebih kencang dan lebih tegas, sambil mempertahankan ukuran dan volumenya, bahkan saat istirahat. Orang kencang memiliki tubuh yang tampak berotot menurut definisi otot tanpa harus mencapai peningkatan ukuran khas binaragawan.
Nada otot tergantung pada beberapa faktor
Tonus otot adalah kualitas yang dimiliki otot, terdiri dari tingkat kontraksi ringan yang memanifestasikan dirinya sebagai tingkat resistensi tertentu ketika harus memobilisasinya.
Kualitas ini tergantung pada dua faktor utama. Di satu sisi, ada jaringan otot, yang tergantung pada proporsi yang ada antara serat-serat otot dan volume air dalam otot, selalu menemukan bahwa semakin banyak serat yang lebih tegas, dan di sisi lain, efek dari yang sistem saraf pada otot Otot ini dikenal sebagai refleks miotatik, yang menyebabkan serat otot diregangkan untuk mengaktifkan serangkaian reseptor yang menyebabkannya berkontraksi. Ini adalah proses yang terjadi sepanjang waktu terus menerus dan bertanggung jawab untuk mempertahankan postur, seperti berdiri, dan bahkan untuk mencapai keseimbangan.
Jenis latihan yang ditujukan untuk mengencangkan otot
Pengencangan otot dicapai dengan pelaksanaan rutinitas yang menggabungkan latihan aerobik dengan latihan resistensi. Program pelatihan ini harus dilakukan setelah fase pemanasan untuk menghindari munculnya cedera akibat pengerahan otot yang dingin. Demikian pula cara bernafas harus diperhatikan, yang harus dikoordinasikan dengan aktivitas fisik sedemikian rupa sehingga pada saat mengangkat beban udara dikeluarkan, sedangkan pada saat relaksasi otot, udara diambil kembali.
Latihan aerobik dimaksudkan untuk mengurangi volume jaringan adiposa yang terletak di antara kulit dan otot, dengan atau yang terakhir dapat divisualisasikan dengan lebih baik.
Latihan resistensi membantu otot untuk memperoleh kekencangan yang dipertahankan baik selama aktivitas otot dan dalam fase istirahat. Latihan-latihan ini dilakukan dalam bentuk seri, bekerja satu kelompok otot satu hari dan hari berikutnya kelompok lain yang berbeda, umumnya seri dilakukan untuk lengan, dada dan punggung, perut dan kaki dan bokong.
Latihan utama yang digunakan untuk mengencangkan otot
Ada beberapa program yang ditujukan untuk mengencangkan otot-otot tubuh yang berbeda, secara umum ini termasuk jenis latihan yang hampir konstan yang dilakukan dengan beban. Secara umum diyakini bahwa Anda harus menggunakan sedikit beban dan melakukan banyak pengulangan, namun formula ini dapat meningkatkan resistensi tetapi tidak akan pernah mencapai efek yang ditentukan pada tingkat otot.
Otot yang kuat dan terdefinisi dicapai dengan menggunakan skema latihan dengan pengulangan tertentu, tetapi dengan banyak beban, yang menuntut kerja lebih besar pada bagian otot, yang merupakan stimulus untuk meningkatkan ukuran seratnya. Rutinitas ini jelas kurang intens dan menuntut daripada yang dibutuhkan untuk mencapai tingkat otot seorang binaragawan, di mana otot mengembangkan kondisi hipertrofi yang jauh melampaui pengencangan.
Tidak semua latihan efektif dalam mencapai tujuan ini. Yang paling banyak digunakan didasarkan pada kombinasi rutinitas yang mencakup squat, lunges, bekerja dengan beban tubuh seperti push-up dan penggunaan beban dan dumbel. Umumnya disarankan untuk melatih satu otot pada satu waktu atau berdasarkan wilayah, misalnya lengan dan perut dalam satu sesi dan bokong dan kaki di sesi lainnya.
Dalam hal latihan kardiovaskular, dianjurkan agar ini dilakukan setelah latihan ketahanan untuk mencapai hasil yang lebih baik dalam latihan.
Foto: Fotolia – Foto Nejron / Peter Atkins
Topik dalam Toning (Mengencangkan Otot)